idrettsernæring

Pasta er mat med mye karbohydrater. Stort sett bør sammensetningen av kosten for idrettsutøvere være den samme som for stillesittende personer, men det er en fordel at fettmengden reduseres noe, og i stedet for fettrike matvarer bør mengden av karbohydratrike matvarer økes.

Pasta
Av /Shutterstock.
Lisens: Gjengitt med tillatelse

Idrettsernæring er ernæring spesifikt rettet mot idrettsutøvere. Et sunt kosthold og en god ernæringsstatus er en viktig basis for idrettsprestasjoner.

Energikildene ved fysisk arbeid er hovedsakelig karbohydrat og fett. Muskulaturen får energien fra glykogen som ligger inne i muskelcellene, fett som ligger inne i muskelcellene, fettsyrer fra blodet, som kommer fra fettvevet, og glukose fra blodet, som kan komme fra leverens glykogen.

En rekke faktorer kan påvirke stoffskiftet i muskulaturen. De viktigste er arbeidsintensiteten, arbeidets varighet og treningstilstanden. Kostholdets sammensetning kan også være av betydning for stoffskiftet.

Kostens sammensetning

Stort sett bør sammensetningen av kosten for idrettsutøvere være den samme som for stillesittende personer, bortsett fra at idrettsutøvere har et høyere energibehov, og derfor spiser mer mat.

Det er imidlertid en fordel at fettmengden reduseres noe, og i stedet for fettrike matvarer bør mengden av karbohydratrike matvarer som brød, poteter og grøt økes. Ved økende arbeidsbelastninger øker forbrenningen av karbohydrat, og når man arbeider maksimalt, dominerer karbohydratforbrenningen. Trening fører blant annet til økt kapasitet for mobilisering og utnytting av fett i forhold til karbohydrat under muskelarbeid. Det vil si at en trenet person vil ha mer glykogen igjen til langvarig arbeid av høy intensitet. Det er særlig ved harde, langvarige og kondisjonskrevende idretter at det vil være viktig med høyt muskelglykogen. Muskelglykogenlagrene i kroppen kan økes betydelig ved å gjennomføre oppladningsregimer og ved å øke innholdet av karbohydrat i kosten. Oppladningsregimene består i at et kosthold med spesielt høyt innhold av karbohydrater, for eksempel måltider dominert av pasta, inntas i tiden før en idrettsprestasjon.

Behovet for protein ved fysisk arbeid er ikke høyere enn at det kan dekkes gjennom et vanlig sunt kosthold. Så lenge kostholdet baseres på et variert matvareutvalg (kornvarer, fiske-, melke-, egg- og kjøttprodukter samt frukt og grønnsaker) og man sørger for å være i energibalanse, er det ikke nødvendig med kosttilskudd. Kvinner bør være spesielt oppmerksomme på sin jernstatus, først og fremst med tanke på at et høyt nok jerninntak sikrer maksimalt oksygenopptak.

Mat og drikke før og under konkurranse

Det bør vanligvis gå 2–3 timer mellom et måltid og selve konkurransen.

Under en langvarig, hard konkurranse vil man svette mye, og væsketapet er derfor stort. Det lønner seg å dekke væsketapet ved å drikke vann ofte og i små porsjoner. Varer konkurransen mer enn 1 time, bør man ha karbohydrater i drikken for å tilføre energi (ca. 6 % karbohydratblanding ser ut til å være optimalt).

Les mer i Store norske leksikon

Kommentarer

Kommentaren din publiseres her. Fagansvarlig eller redaktør svarer når de kan.

Du må være logget inn for å kommentere.

eller registrer deg