Benkpress. Av BLACKDAY/Shutterstock. Begrenset gjenbruk

styrketrening

Styrketrening er trening som har som mål å øke muskelstyrken.

Styrken bestemmes av forskjellige faktorer: muskelens tykkelse og lengde, fibertypesammensetningen, samt nervesystemets aktivering og kontroll av muskulaturen. Gjennom styrketrening er det mulig å påvirke disse faktorene. Man kan øke muskelvolumet og bedre nervesystemets styring av muskulaturen. Man kan også, til en viss grad, endre muskelens fibertypesammensetning.

Styrketrening kan gi andre positive helseeffekter enn styrke og større muskelmasse. Treningsformen har vist å ha positiv innvirkning på hjerte- og karfunksjon, blodsukkerregulering, vektkontroll, beintetthet, depresjon og angst, funksjon i dagliglivet og generell livskvalitet hos både unge og eldre. De fleste av disse virkningene kan være med på å forebygge sykdomsutvikling.

Isometrisk og dynamisk

Styrketrening kan gjennomføres på mange ulike måter. Man kan trene isometrisk, der muskelkontraksjonen ikke medfører leddbevegelse, eller dynamisk, der muskelkontraksjonen medfører leddbevegelse. Videre kan den dynamiske muskelkontraksjonen gjennomføres konsentrisk eller eksentrisk, der muskelen henholdsvis jobber unner forkortelse eller forlengelse.

Styrketrening med mange repetisjoner og lav belastning gir økt utholdenhet. Styrketrening med stor belastning og få repetisjoner gir mer eksplosiv styrke. Treningen gjennomføres ofte i en til fire serier og med et forutbestemt antall repetisjoner. Styrketrening én gang per uke regnes som vedlikehold, hvis det fysiske nivået ikke er på elitenivå.

Styrketrening for barn og unge

Barn og unge kan drive med styrketrening både som en prestasjonsfremmende og skadeforebyggende aktivitet. Alder og kjønn medfører ingen prinsipielle forskjeller på hvordan man kan trene styrke, men for barn og unge bør det først og fremst være fokus på innlæring av teknikk, enkle treningsmetoder, lavt treningsvolum og forsiktig progresjon.

Styrketrening for barn og unge bør tilpasses treningserfaring og det fysiologiske og mentale modningsnivå, ikke nødvendigvis alder. Det er likevel stor forskjell på femåringer og 15-åringer, slik at treningen bør ha forskjellig fokus og innhold hos de ulike aldersgruppene. Barn under ti år anbefales å trene med ingen eller lett ytre motstand og lav treningsmengde. Etter fylte 16 år kan styrketrening legges opp som hos voksne, men med lavere treningsvolum.

Styrketrening for eldre

Lav muskelstyrke er en av årsakene til at mange eldre har lavt funksjonsnivå. Eldre kan med fordel velge øvelser som påvirker store muskelgrupper og gjerne strekkapparatet i beina, da styrke i disse musklene tidlig påvirker funksjonsevnen ved høy alder.

Styrketrening kan til en viss grad forebygge benskjørhet (osteoporose) og bedre balansen, styrketrening kan slik bidra til å redusere risikoen for fall og fallskader hos eldre.

Les mer i Store norske leksikon

Litteratur

Paulsen, Gøran, red. (2010). Styrketrening – i teori og praksis, Gyldendal undervisning

Kommentarer

Kommentaren din publiseres her. Fagansvarlig eller redaktør svarer når de kan.

Du må være logget inn for å kommentere.

Vi mangler fagansvarlig for Treningslære

Vil du bli fagansvarlig? Ta kontakt