Styrketrening, all trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde evnen til å skape størst mulig kraft. Kraften vi klarer å generere bestemmes av forskjellige faktorer: muskelens tykkelse og lengde, fibertypesammensetningen samt nervesystemets aktivering og kontroll av muskulaturen. Gjennom styrketrening er det mulig å påvirke disse faktorene. Vi kan øke muskelvolumet og bedre nervesystemets styring av muskulaturen. Vi kan også, til en viss grad, endre muskelens fibertypesammensetning.

Styrketrening kan gjennomføres på mange ulike måter. Vi kan trene isometrisk, der muskelkontraksjonen ikke medfører leddbevegelse, eller dynamisk, der muskelkontraksjonen medfører leddbevegelse. Videre kan den dynamiske muskelkontraksjonen gjennomføres konsentrisk eller eksentrisk, der muskelen henholdsvis jobber unner forkortelse eller forlengelse.

Styrketrening gjennomføres ofte i 1 til 4 serier og med et forutbestemt antall repetisjoner. Trener vi med over 15 repetisjoner økes primært muskelens utholdenhet, 6 til 12-15 repetisjoner øker primært generell muskelstyrke og volum og 1 til 5-8 repetisjoner øker primært maksimal og eksplosiv styrke. For å utvikle styrke bør vi trene samme muskelgruppe regelmessig 2 til 3 ganger per uke. Styrketrening en gang per uke regnes som vedlikehold, hvis det fysiske nivået ikke er på elitenivå. 

Barn og unge kan drive med styrketrening både som en prestasjonsfremmende og en skadeforebyggende aktivitet. Alder og kjønn medfører ingen prinsipielle forskjeller på hvordan vi bør trene styrke, men for barn og unge bør det først og fremst være fokus på innlæring av teknikk, enkle treningsmetoder, et lavt treningsvolum og forsiktig progresjon.

Styrketrening for barn og unge bør tilpasses treningserfaring og det fysiologiske og mentale modningsnivå, ikke nødvendigvis alder. Det er likevel stor forskjell på 5 åringer og 15 åringer, slik at treningen bør ha forskjellig fokus og innhold hos de ulike aldersgruppene. Fem til 10 åringer anbefales å trene med ingen eller lett ytre motstand, kroppsvekt eller partner og lav treningsmengde. Elleve til 13 åringer anbefales å trene med lett motstand og lav treningsmengde. Klassiske styrkeøvelser som benkpress, knebøy og lignende kan introduseres. Fjorten til 15 åringer kan gjerne bruke ytre motstand og utfordre evnen til å generere stor kraft. Treningsmengden kan nå økes gradvis, men hovedfokus bør fortsatt være innlæring av god teknikk. Etter fylte 16 år kan styrketrening legges opp som hos voksne, men det bør oppfordres til å holde treningsvolumet nede.

Lav muskelstyrke er årsaken til at mange eldre har et lavt funksjonsnivå. Styrketrening har derfor et stort potensiale til å kunne hjelpe denne aldersgruppen til en større grad av selvstendighet i hverdagen. Generelt gjelder de samme retningslinjer for styrketrening for eldre som for voksne. For å stimulere til økt muskelstyrke bør treningsmotstanden være så tung at vi kan klare 4 til 12 repetisjoner i 1 til 3 serier per øvelse i 2 til 3 økter per uke. Eldre kan med fordel velge øvelser som påvirker store muskelgrupper og gjerne strekkapparatet i beina, da styrke i disse musklene tidlig påvirker funksjonsevnen ved høy alder.

Videre vet vi at styrketrening, til en viss grad, kan forebygge benskjørhet (osteoporose) og bedre kroppens evne til å korrigere ubalanse, og på denne måten kan styrketrening bidra til å redusere risikoen for fall og fallskader hos eldre.   

Styrketrening kan føre til en lang rekke positive helseeffekter utover det at vi bliver sterkere og får større muskelmasse. I tillegg har denne treningsformen vist seg å ha en positiv innvirkning på hjerte- og karfunksjon, blodsukkerregulering, vektkontroll, beinmineraltetthet, depresjon og angst, funksjon i dagliglivet og generell livskvalitet hos både unge og eldre. De fleste av disse virkningene kan være med på å forebygge sykdomsutvikling.   

  • Paulsen, Gøran, red. (2010). Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal undervisning

Foreslå endringer i tekst

Foreslå bilder til artikkelen

Kommentarer

Har du spørsmål om artikkelen? Skriv her, så får du svar fra fagansvarlig eller redaktør.

Du må være logget inn for å kommentere.