vitaminer

Sitrusfrukter, mange bær og grønnsaker er rike på C-vitamin.

Appelsiner

Av Wealthylady/Shutterstock.

Lisens: Begrenset gjenbruk

Modell av L-askorbinsyremolekylet (vitamin C).

Molekyl

Av Ben Mills.

Lisens: Falt i det fri (Public domain)

Vitaminer er organiske forbindelser som i små mengder er nødvendige for stoffskiftet og en rekke andre funksjoner i kroppen.

Faktaboks

uttale:: vitamˈiner
etymologi:: av latin vita, ‘liv’ og aminer

Med noen få unntak kan ikke vitaminene dannes i kroppen. Unntaket er vitamin D, som kan dannes i huden når den utsettes for ultrafiolette stråler fra sola (unntatt i vintermånedene) og niacin som i begrensede mengder kan dannes fra aminosyren tryptofan. Vitaminene må derfor tilføres via kosten, med unntak av vitamin K og flere av B-vitaminene, som i varierende grad dannes av mikroorganismer og blir absorbert i tykktarmen.

13 vitaminer er nødvendige for mennesker. Disse inndeles i:

Fettløselige vitaminer: A-, D-, E- og K-vitamin
Vannløselige vitaminer: de åtte vitaminene som inngår i vitamin B-komplekset, og C-vitamin

Forskjellen i løselighet påvirker hvordan vitaminene absorberes, transporteres, skilles ut og lagres i kroppen. Lagringskapasiteten i kroppen varierer og er størst for de fettløselige vitaminene (flere måneder eller flere år), mens lagrene av vannløselige vitaminer i noen tilfeller bare rekker en måneds tid hvis vitaminene ikke tilføres fra kosten.

De ulike vitaminene har svært forskjellig kjemisk struktur og dermed forskjellige funksjoner. Mange av vitaminene består av flere nært beslektede forbindelser.

Les om vitaminmangelsykdommer.

Kilder til vitaminer i norsk kosthold

Det er stor forskjell i innholdet av vitaminer mellom matvarene, og det er stor variasjon i hvilke vitaminer de ulike matvarene inneholder. Et variert kosthold må derfor til for å få dekket vitaminbehovet gjennom maten.

Sitrusfrukter, mange bær og grønnsaker er rike på C-vitamin, mens animalske matvarer og korn inneholder lite eller ingenting av dette vitaminet. Tilsvarende er animalske matvarer rike på B-vitaminet kobalamin (B12), mens vegetabilske matvarer ikke inneholder dette vitaminet, og fisk og annen sjømat er en unik kilde til D-vitamin, sammen med egg. De andre vitaminene kan finnes i både animalske og vegetabilske matvarer.

Les mer om matvarer og kilder til vitaminer i norsk kosthold (tabell).

Fettløselige vitaminer

A-vitamin er et samlenavn på stoffer med samme biologiske effekt som retinol, som er hovedformen og den mest fysiologisk aktive formen av vitamin A. A-vitamin i kosten finnes hovedsakelig som retinol og retinylestere (animalske matvarer) samt beta-karoten og andre karotenoider (vegetabilske matvarer). A-vitamin er nødvendig for at øyets retina (netthinne) skal kunne registrere lys (derav navnet).

D-vitamin finnes i to former: ergokalsiferol (D₂) og kolekalsiferol (D₃). Kolekalsiferol syntetiseres i hud fra 7-dehydrokolesterol ved innvirkning av ultrafiolett lys. Det kan også tilføres fra kosten. Ergokalsiferol dannes under innvirkning av ultrafiolett lys i gjær og sopp fra forstadiet ergosterol. Dette vitaminet er viktig for omsetning av kalsium og fosfor, for eksempel til beindannelse.

E-vitamin er en fellesbetegnelse for to grupper fettløselige forbindelser: tokoferoler og tokotrienoler. Dette vitaminet er en viktig antioksidant.

K-vitamin er en fellesbetegnelse for flere kinonderivater; fyllokinon (K₁), som finnes i plantevev, og menakinon (K₂), som syntetiseres av bakterier blant annet i tarmfloraen. Menadion (K₃) er vannløselig og et syntetisk forstadium til vitamin K. Dette vitaminet er avgjørende for koagulering av blod ved sårdannelse.

Les mer om vitamin K-antagonister.

Vannløselige vitaminer

B-vitaminer omfatter et kompleks på åtte vitaminer. Disse vitaminene har viktige roller i næringsomsetningen i kroppen, samt i celledannelse. Tiamin er det kjemiske navnet på B₁-vitamin, og er viktig for karbohydratomsetningen.

Riboflavin er det kjemiske navnet på B₂-vitamin. Niacin er en fellesbetegnelse for nikotinsyre og nikotinamid. Begge disse vitaminene inngår i molekyler som er viktige i kroppens energiomsetning.

Vitamin B₆ er en fellesbetegnelse for pyridoksal, pyridoksamin og pyridoksin. De antas å ha samme biologiske aktivitet, og er viktige for omsetning av aminosyrer. Folat er en fellesbetegnelse for folsyre, dennes derivater samt tilsvarende stoffer med flere glutamatgrupper. Kobalamin (vitamin B₁₂) er en fellesbetegnelse for en stor gruppe koboltholdige stoffer. Begge disse er viktige for dannelse av DNA/RNA.

Biotin er en svovel- og nitrogenholdig forbindelse som deltar som koenzym i karbohydrat- og fettstoffskiftet. Pantotensyre inngår i strukturen av koenzym A, som også er viktig for omsetningen av karbohydrater og fett. Det kjemiske navnet på C-vitamin er askorbinsyre. Dette vitaminet er viktig for dannelse av bindevev i kroppen.

Anbefalt inntak av vitaminer

Anbefalt inntak av vitaminer, angitt per person og dag.¹⁾

Til bruk ved planlegging av kosthold til grupper av personer. Behovet er lavere hos nesten alle enkeltpersoner.

Alder År	Vit. A RE²⁾	Vit. D mg	Vit. E a-TE³⁾	Tiamin mg	Riboflavin mg	Niacin NE⁴⁾	Vit. B₆ mg	Folat µg	Vit. B₁₂ µg	Vit C mg
Barn
<1/2 år ⁵⁾	400	10	3	0,3	0,4	5	0,3	35	0,3	30
1/2–1	400	10	4	0,4	0,5	6	0,5	50	0,6	35
1–3	400	10	5	0,7	0,8	9	0,8	75	1	40
4–6	500	5	6	0,8	1	11	0,9	100	1,1	45
7–10	700	5	7	1	1,1	13	1,1	150	1,4	45
Menn
11–14	900	5	8	1,2	1,4	16	1,3	240	2	50
15–18	900	5	10	1,4	1,6	18	1,5	300	2	60
19–30	900	5	10	1,4	1,6	19	1,5	300	2	60
31–60	900	5	10	1,4	1,6	18	1,5	300	2	60
61–75	900	10	10	1,2	1,4	16	1,4	300	2	60
> 75	900	10	10	1,1	1,3	15	1,2	300	2	60
Kvinner
11–14	800	5	8	1	1,2	13	1,1	240	2	50
15–18	800	5	8	1,1	1,3	14	1,2	300⁶⁾	2	60
19–30	800	5	8	1,1	1,3	15	1,2	300⁶⁾	2	60
31–60	800	5	8	1,1	1,3	15	1,2	300⁶⁾	2	60
61–75	800	10	8	1	1,2	13	1,1	300	2	60
> 75	800	10	8	1	1,2	13	1,1	300	2	60
Gravide	800	10	10	1,5	1,6	17	1,4	400⁶⁾	2	70
Ammende	1200	10	11	1,6	1,7	20	1,5	400	2,6	90

¹⁾Gjelder mengde som skal spises, det vil si at det må tas hensyn til forandringer i matvarenes innhold av næringsstoffer ved bearbeiding, tilberedning og lagring med mer.

²⁾Retinolekvivalenter; 1 retinolekvivalent (RE) = 1 mg retinol = 6 milligram β-karoten.

³⁾α-tokoferolekvivalenter; 1 α-tokoferolekvivalent (α-TE) = 1 milligram d-α-tokoferol.

⁴⁾Niacinekvivalenter; 1 niacinekvivalent (NE) = 1 mg niacin = 60 milligram tryptofan.

⁵⁾Spedbarnets energi- og næringsstoffbehov bør i første levehalvår helst dekkes ved amming.

⁶⁾Folat reduserer risikoen for nevralrørsdefekt. I forbindelse med graviditet anbefales et folattilskudd på 400 mikrogram daglig fra siste måned før befruktning og i svangerskapets første to til tre måneder.